다이어트에 계절이 어디 있냐고 하지만, 겨울은 확실히 살이 찌기도 쉽고 빼기도 쉽다. 낮은 기온은 사람을 움츠리게 하지만, 이때 조금만 몸을 움직이면 살은 더 잘 빠진다. 생각보다 쉬운 겨울철 살 빼는 생활법을 소개한다.


● 겨울철 살 빼는 생활법

1 여러 개 겹쳐 입자
겨울 추위에 대비하기 위해 우리 몸은 피하지방을 늘린다. 특히 종아리나 허벅지가 굵어지는 경우가 많다. 이때 옷을 얇게 입으면 추위에 견디기 위해 우리 몸은 지방층을 더욱 두껍게 만든다. 간혹 얇은 옷을 입으면 지방이 더 많이 분해된다고 믿는 사람들이 있는데, 이는 잘못된 것이다. 차가운 몸은 모든 질병의 원인이 된다. 보온 효과를 높이는 데에는 두꺼운 옷보다는 오히려 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 게 효과적이다. 살도 덜 쪄 보인다. 특히 스커트를 입을 때에는 속옷에 신경을 쓰자. 다리에 지방이 1mm라도 덜 쌓인다.

2 아침에 일찍 일어나자
연구에 따르면 ‘비만한 사람들은 날씬한 사람들보다 1~2시간 더 자는 경향이 있다’고 한다. 수면은 적당히 취하는 것이 좋은데, 대부분의 사람들은 휴일이 되면 늦잠을 자거나, 하루 종일 누워 있는 경우가 많다. 활동하는 시간이 줄어들면 칼로리 소모량은 그만큼 줄어들기 때문에 결과적으로 살이 찌기 쉬운 체질이 되고 만다.

3 연말연시 술자리, 긴장을 늦추지 말자
저녁 약속 전에는 마음을 단단히 먹어야 한다. 먼저, 배고픈 상태로는 절대로 약속 장소에 가면 안 된다. 한 상 가득 차려놓은 음식을 눈앞에 두고 허겁지겁 먹지 않으려면 먼저 우유나 치즈 같은 간단한 음식을 먹어 공복감을 감소시키는 것이 좋다.

4 근육을 키워 기초대사량을 높인다
평소 하루 일과나 운동량을 파악하자. 운동량이 적으면 평소 식사량이 많지 않더라도 기초대사율이 낮아져 비만해질 위험이 높다. 몸무게가 똑같아도 체지방이 적고 근육과 골격이 큰 사람은 기초대사율이 더 높다. 때문에 기초대사율을 높이기 위해서는 신체 활동을 많이 하고 운동을 해 근육량을 늘려야 한다. 기초대사율의 30%는 근육이 소모한다. 그러므로 부위별 근력 운동을 통해 근육량을 늘린다면 더욱 효과적으로 기초대사율을 높일 수 있다. 근력 운동을 하면 직접적으로 탄수화물과 지방을 소모하지만, 평소에 운동하지 않는 시간에도 지방이 더 효과적으로 소모된다.

5 겨울에는 가벼운 실내 운동이 최고
겨울철에는 뭐니 뭐니 해도 실내 운동이 최고다. 러닝머신에서 빨리 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영, 수중 체조 등을 추천한다. 앞에서 언급했듯이 겨울철 우리 몸은 추운 날씨에 대항해 체온을 유지하기 위해 피하지방의 양을 늘린다. 이를 극복하기 위해서는 매일 20분 이상 유산소 운동을 해서 체지방을 태워야 한다. 유산소 운동은 저강도의 반복 운동이다. 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기, 스텝퍼 등이 있다. 아령 운동도 저강도로 지속하면 유산소 운동이 된다. 이런 운동을 실내에서 하면 온도도 적당해 몸에 무리를 주지 않고, 부상을 입을 위험도 적다. 특히 어린아이나, 노인들에게 추천한다. 운동할 장소를 따로 구하거나 시간을 내기 힘들다면 실내에서 빠르게 걷는 것도 좋다. 평소에 대중교통을 이용하고 한두 정거장 정도 거리는 걸어 다니기를 추천한다.

 

● 겨울철 다이어트 이것만은 알아두세요

준비운동 시간이 두 배로 필요하다
추위는 근육과 관절을 움츠러들게 하고 혈액순환도 감소시킨다. 따라서 평소 심장 및 혈관계에 이상이 있는 사람은 물론 보통 사람도 갑작스럽게 운동을 하면 심장 등에 부담이 될 뿐만 아니라 근육 및 관절이 부상을 입기도 쉽다. 실외는 물론 실내에서 운동할 때도 평소보다 준비운동을 2배 정도 해야 하는 이유다.
준비운동은 가볍게 걷기와 스트레칭, 맨손 체조 등을 반복해서 20분 정도나 이마에 땀이 약간 맺힐 정도로 하면 된다. 마무리 운동 역시 준비운동과 똑같은 시간과 정도로 반드시 챙겨야 한다. 갑작스럽게 운동을 멈추면 심장이나 혈관에 오히려 부담이 될 수 있다.
밖에서 운동을 한다면 무엇보다도 체온 관리에 주의해야 한다. 운동할 때는 통풍이 잘 되는 얇은 옷을 겹쳐 입고 운동이 끝나면 땀에 젖은 옷을 반드시 갈아입고 바람막이 옷을 걸친다.

건강 상태에 맞는 운동법을 선택하자
심장 및 혈관 질환자, 당뇨나 고혈압 환자들은 겨울철 운동을 조심해야 한다. 갑작스럽게 추위에 노출되면 혈압 변화 등이 크게 나타날 수 있다. 이들은 겨울철에는 되도록 실내 운동을 하는 것이 좋고, 실외 운동은 기온이 높아진 오후 2~4시에 충분한 준비운동 뒤 빠르게 걷기 등과 같은 운동을 하는 것이 바람직하다. 갑작스러운 가슴 통증, 어지럼증 등에 대처하기 위해서라도 바깥에서 빠르게 걷기 등을 할 때는 주변 사람들과 함께하는 것을 권한다.

계절 스포츠는 다이어트보다 즐기는 목적으로
스노보드, 스키, 스케이트 등 겨울철 스포츠는 훌륭한 운동. 하지만 계절 스포츠로 살을 빼기는 어렵다. 특정 부위의 근육만 집중적으로 사용하고, 지속적인 강도를 줄 수 없기 때문에 몸 전체 다이어트에는 부적합하다. 하지만 평소 근력 운동과 유산소 운동을 하면서 주말을 이용해 계절 스포츠를 즐기는 것은 괜찮다. 스트레스 해소는 물론 체력 단련에 도움이 되기 때문.

 
 

자료제공 : |우먼센스
취재｜심효진 기자 사진｜지유정 기자


다이어트 화이팅!